Dai cereali agli ortaggi: ecco quali cibi introdurre in una dieta di proteine vegetali

Ti sei mai chiesto cosa si intende per dieta proteica? Se ne sente parlare sempre di più nell’ambito dei regimi alimentari e, i motivi che hanno portato alla ribalta questo concetto sono la capacità dei cibi proteici di aumentare il senso di sazietà e, soprattutto, il ruolo fondamentale che le proteine svolgono nello sviluppo della massa muscolare.

Ma la vera novità degli ultimi anni è che, sempre più persone, tra cui anche molti sportivi, scelgono di ricorrere a una dieta di proteine vegetali, anziché di origine animale.

Vediamo, quindi, quali sono le funzioni svolte dalle proteine e scopriamo alcuni degli alimenti vegetali a maggior apporto proteico da inserire nella tua alimentazione!

Perché le proteine sono importanti per il nostro organismo?

Le proteine non sono tutte uguali, ne esistono di molti tipi che si differenziano nella loro sequenza di amminoacidi (le unità strutturali che le compongono) Tutte, però, sono di vitale sostengono nelle nostre attività quotidiane, fisiche e intellettuali. Ecco perché:

• controllano e accelerano le reazioni cellulari;
• stimolano il metabolismo;
• forniscono energia (mediamente un grammo di proteine ​​fornisce 4 kcal di energia);
• intervengono nelle funzioni di sintesi, come la replicazione del DNA;
• forniscono gli aminoacidi essenziali per la crescita ed il mantenimento di cellule e tessuti;
• garantiscono il corretto funzionamento del sistema immunitario, identificando e distruggendo gli agenti patogeni;
• sono coinvolte nella produzione di numerosi ormoni;
• ricevono e trasmettono i segnali cellulari;
• legano e trasportano importanti molecole nel nostro corpo, come l’emoglobina;
• regolano il passaggio di sostanze attraverso le membrane cellulari;

Rispetto ai vantaggi sul controllo del peso, le proteine non solo hanno meno calorie dei carboidrati, ma saziano più a lungo. Inoltre, l’elaborazione delle proteine nell’organismo è più lenta, per questo vengono bruciate più calorie durante la digestione.

Inoltre, alcuni studi sulle proteine vegetali hanno evidenziato come queste giochino un ruolo importante nella riduzione dei livelli di colesterolo, oltre a non gravare su reni e fegato.

Dieta delle proteine vegetali: 5 alimenti da includere nella tua alimentazione

Se desideri intraprendere una dieta delle proteine vegetali il nostro primo consiglio è quello di consultare il tuo medico o un esperto, poiché il corretto apporto proteico è sì importante, ma sia un eccesso che una carenza di proteine potrebbero comportare dei danni al tuo organismo.

Intanto, ecco 5 alimenti vegetali ricchi di proteine da inserire nella tua dieta:

1. ortaggi e verdure: un chilo di ortaggi e verdure al giorno consente di assumere circa 30 grammi di proteine, oltre ad avere pochissime calorie e un alto potere saziante. Quelli con un maggiore apporto di proteine vegetali sono spinaci, cavoli, broccoli, carciofi, peperoni, asparagi, patate e quinoa;
2. cereali: avena, grano saraceno, farro, orzo e segale oltre a essere alimenti molto amati e sempre più consumati, sono anche ricchi di proteine. Il germe di frumento, ad esempio, apporta ben 28 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, mentre il grano saraceno circa 13 grammi;
3. legumi: fagioli, ceci, fave, lenticchie e piselli sono ottime fonti di proteine e alcuni di loro contengono oltre 20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Da non sottovalutare anche i lupini, che in 100 grammi contengono quasi 17 grammi di proteine;
4. soia: pur appartenendo alla famiglia dei legumi, la soia merita una menzione a parte. Infatti, per il suo alto contenuto di proteine, è tra gli alimenti più consumati anche da chi sceglie di seguire un’alimentazione vegana. Questo perché 100 grammi di soia secca o di farina di soia contengono quasi 37 grammi di proteine, mentre, i suoi derivati come tofu e tempeh ne contengono, rispettivamente 10 e 20 circa;
5. frutta secca: mandorle, noci, pinoli, arachidi, pistacchi, anacardi e nocciole, oltre a essere ottimi snack, contengono moltissime proteine. Ad esempio, 100 grammi di mandorle o di noci sgusciate possono contenere fino a 20 grammi di proteine. Trattandosi di un alimento abbastanza calorico, però, è importante non esagerare.

Dove trovare i migliori integratori di proteine vegetali?

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